Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)
Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…
Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.
Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.
Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.
Существуют ДВА движения для общего развития спины:
- Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
- Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.
Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.
Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.
Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.
Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?
Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…
Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.
Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…
Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.
Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т.к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.
Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…
Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.
Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.
Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.
Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.
Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…
Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.
Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.
Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.
Как лучше всего подтягиваться?
Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.
Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.
Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.
Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.
Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).
Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.
Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…
Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.
Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.
Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.
Не верите? Попробуйте сами…
Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.
Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?
Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.
Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…
Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!
Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.
Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):
Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.
При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.
Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.
Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник
Акции центров Бубновского
Физические нагрузки при заболеваниях позвоночника
Ни для кого не секрет, что одной из самых важных частей человеческого организма является опорно-двигательный аппарат, позволяющий каждому совершать привычные действия в процессе жизнедеятельности. Скелетно-мышечная система обеспечивает правильное кровообращение и кроветворение через костный мозг, защиту внутренних органов, фиксацию одновременно всех групп мышц, а также амортизацию при ходьбе и сильных толчках. Важнейшим элементом опорно-двигательной системы, несомненно, является позвоночный столб. От его состояния зависит и способность человека передвигаться или заниматься профессиональным спортом, и осанка, и качество защиты спинного мозга, и работоспособность выбранного индивида, и даже скорость движения нейронов в головном мозге. Поскольку позвоночник выполняет множество функций, каждому необходимо осознавать значимость профилактики и предупреждения различных нарушений в этой части скелета.
Классификация заболеваний позвоночного столба
К сожалению, статистика приводит данные о том, что процент людей, имеющих проблемы со спиной, растёт с каждым годом. На данный момент 85% населения всего земного шара страдает от каких-либо заболеваний, связанных с позвоночником. Если вы думаете, что, например, поясница болит только в старости, то наш центр поспешит расвеять этот стереотип: половине входящих в эту статистику людей менее 35 лет. Ниже приведён список самых распространённых заболеваний позвоночника:
- артрит, или хроническое воспаление суставов;
- позвоночно-дисковая протрузия;
- остеохондроз;
- радикулит;
- остеопороз;
- сколиоз.
Разумеется, не стоит забывать и о межпозвоночных грыжах, и о различных опухолях, однако вышеперечисленные болезни встречаются наиболее часто. Выявив проблему, пациенту необходимо начать лечение позвоночника как можно скорее. Как правило, доктор назначает специальные препараты, подходящие лично для вашего случая, курс лечебного массажа, внимание к правильной осанке и занятия физкультурой. Последний пункт очень важно обсуждать подробно, чтобы не переусердствовать и не нанести вреда. Соблюдать режим зачастую тяжелее всего спортсменам, потому что привычка к постоянным тяжелым нагрузкам и буквально непрерывной двигательной активности не позволяет им позаботиться о себе и своём здоровье.
Эффективные упражнения для позвоночника
Итак, давайте разберёмся, какие же физические нагрузки будут полезными, а какие вредными. Во-первых, как уже было сказано выше, лечебно-физкультурный комплекс будет назначен только после постановки диагноза. Это неудивительно, ведь малейшая ошибка — и пациенту может стать только хуже. Во-вторых, существует набор базовых упражнений, которые рекомендованы не только людям, страдающим болями в спине, но и абсолютно здоровым взрослым и детям. Если вы желаете укрепить мышцы спины, предотвратить нарушения в области позвоночника или избавиться от ноющей боли, врачи-ортопеды рекомендуют выполнять следующие несколько упражнений ежедневно, выделив для гимнастики всего 10-15 минут:
- ходьба на четвереньках, помогает снять спазм, т.к. минимизирует нагрузку на поясничный и грудной отделы позвоночника;
- растяжка для спины (исходное положение: лёжа на спине на твёрдой поверхности, руки и ноги вытянуты перпендикулярно туловищу и поочередно тянутся вверх), данное упражнение поможет повысить гибкость мышц спины, что снижает риск травм в будущем;
- «паучок» (исходное положение: горизонтальное на твёрдой поверхности, опора приходится на стопы и локтевые суставы, далее необходимо медленно поднимать таз, задерживаться на 3-5 секунд и так же аккуратно опускать);
- «самолёт» (исходное положение: лёжа на животе, ноги и таз опираются на край твёрдой поверхности, можно использовать несколько стульев или кушетку, верхняя часть туловища находится на весу, руки за головой, нужно наклониться вниз и снова подняться в ИП), данное упражнение является одним из самых эффективных в укреплении мышц спины, рук и ягодиц;
- «полукруг» (исходное положение: лёжа на животе на твёрдой поверхности, руки под подбородком, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы одновременно тянутся к пояснице, в идеале касаются ягодиц), упражнение гарантирует максимальное расслабление позвоночника.
Нельзя не отметить то, что существуют строгие ограничения на некоторые виды физической активности при отдельных заболеваниях. Например, если у вас сколиоз, то однозначно будут противопоказаны любые тренировки с гантелями и штангами, а также такие кардио-нагрузки, как бег и прыжки, т.к. это слишком тяжело для позвоночника. А в случае, если у вас обнаружено искривление, то доктора запретят любые кувырки и командные виды спорта, потому что резкие движения способны необратимо усугубить ситуацию. Артроз «ставит табу» на приседания и аэробные упражнения, а широко распространённый в наше время радикулит — на наклоны и асимметричные виды упражнений. Каждому человеку важно осознавать ценность своего здоровья, даже если у него отсутствуют какие-либо жалобы. Процесс лечения намного более неприятный, чем процесс профилактических мероприятий в течение всей жизни.
Источник
